Фёдор Мухтулов, директор сети кроссфит-клубов «Штурм», подготовил для вас 4 самых эффективных упражнения для того, чтобы вы научились подтягиваться в самые короткие сроки.

1 | строгие подтягивания

Это основное силовое упражнение с весом тела, которое направлено на развитие тянущих мышц верха тела, а именно спины и рук. Примите положение виса на турнике, удерживаясь за перекладину прямым среднешироким хватом (на уровне плеч). Полностью распрямите руки в локтевых суставах и расслабьте плечевой пояс, чтобы добиться максимального растяжения широчайших. На выдохе изолированным мышечным усилием опустите локти вниз, одновременно подтягивая корпус к перекладине. В крайней точке подъёма, когда перекладина окажется на уровне груди, а подбородок над нею, максимально сведите лопатки. Подконтрольно распрямите руки, опускаясь вниз. Сделайте 4 подхода до максимума повторений в каждом.

2 | негативные подтягивания

Упражнение по прогрессированию, которое помогает развить силу для полного подтягивания. Стоя под турником, или, при необходимости, на коробке, подпрыгните, схватив планку чуть шире плеч. На импульсе от прыжка, подтяните себя вверх, пока ваш подбородок не окажется выше планки. Это ваша начальная позиция. 1. Медленно опускайте себя, удерживая корпус и фокусируясь на проработке широчайших мышц спины. Позвольте вашим рукам медленно вытягиваться с каждым сантиметром приближения к полу. Нацельтесь на 3-5 секунд, пока ваши руки полностью не выпрямляться. 2. Достигнув полного выпрямления, отпустите планку и вернитесь на пол или коробку. Сделайте 4 подхода до максимума повторений в каждом.

3 | подтягивания обратным хватом

Это эффективное базовое упражнение, акцентирующее нагрузку на бицепсах. Вам необходимо ухватиться за турник, используя обратный хват, то есть хват ладонями к себе. Кисти ставим чуть уже плеч. Для эффективной работы бицепса, во время выполнения упражнения ваши локти должны двигаться вдоль корпуса и не расходиться в стороны. Схватившись за турник, слегка согните руки в локтях, чтобы ощутить напряжение в бицепсах. Ноги можно скрестить или согнуть в коленях – как вам удобнее. Это исходное положение. Сделайте глубокий вдох и на выдохе подтянитесь грудью к перекладине. Подбородок нужно завести выше её уровня. Мышцы пресса при этом напряжены, корпус плотный, не раскачивается. В верхней точке задержитесь на 1–2 секунды и медленно опуститесь вниз на выдохе. Очень важно – не бросать тело вниз, а опускаться медленно и подконтрольно. Старайтесь избегать рывков и контролировать каждый момент своего движения. В нижней точке руки до конца не разгибайте. Повторите упражнение до максимума. И опять 4 подхода!

4 | Статика в висе на перекладине

Отличный способ улучшить силу хвата и развить мышцы кора. Подтягиваться не нужно, просто прими положение виса на перекладине, напряги

ягодицы, немного подкрути таз вперед и напряги пресс. Попробуй сделать 5-6 подходов по 20-30 секунд с небольшим отдыхом между подходами.