Для вас несколько советов от гостя нашей постоянной рубрики «Реформа» Фёдора Мухтулова-директора сети кроссфит-клубов «ШТУРМ».

Качать ягодицы сегодня тренд?

"Возможно, но разве плохо, что девушки активно входят в мир фитнеса, пусть и через свои ягодицы? :) Конечно же это происходит перед летними отпусками, но начать никогда не поздно. Нужно же и фоточки красивые сделать в отеле перед зеркалом, и на пляже не быть обделенной мужскими взглядами. Эффективных и безопасных упражнений на тренировки ягодиц много, начать можно дома и с минимальным отягощением. Если станет скучно, то можно смело идти в зал за добавкой! А если комбинировать тренировки на ягодицы с прокачкой мышц кора и рук, то вам не придется себе фотографировать, так как это будут делать другие!"

4 эффективных упражнения для проработки ягодичных мышц дома.

1. Конькобежец

Интенсивное упражнение, отлично тренирующее ягодицы и развивающее координацию. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоните спину, отведите правую ногу в сторону, левая нога согнута в колене (колено находится над стопой, а лучше над пяткой). Выпрыгните из этого положения вверх. Во время прыжка поменяйте ногу. Теперь в сторону отведена левая нога. Не забывайте держать спину прямой и старайтесь лучше растягивать мышцы. Не задерживайтесь надолго в каждом положении — занимайтесь в быстром темпе.

 

2. Воздушные приседания с фитнес резинкой

Исходное положение – ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, вес тела на пятках, поясница прогнута, глубокий вдох. Поясничные мышцы и пресс напряжены, медленно сгибаем колени и опускаемся в низ, взгляд строго вперед, колени не выходят за носки, ягодицы отводим максимально назад. Опускаемся до параллели пола, а лучше ниже. Достигнув нижней точки, на выдохе обратно выпрямляете ноги.

 

3. Ягодичный мостик

Лягте на спину, руки расположите вдоль корпуса, ноги согнуты и полной стопой стоят на полу; стопы должны стоять на ширине плеч, а угол в коленном суставе должен составлять 100-110 градусов; на выдохе поднимите таз до положения прямой линии между корпусом и бедрами; на пике максимально напрягите ягодичные мышцы и задержитесь на несколько секунд; на выдохе медленно опускайте таз, не расслабляясь в нижней точке. Едва коснувшись пола, повторите движение.

 

4. Выпады реверанс

Встаньте прямо: ноги на ширине таза. Делая шаг назад правой ногой, заведите ее за левую ногу, как в реверансе. Опуститесь как можно ниже, чтобы колено опорной ноги согнулось под углом в 90 градусов. Это 1 повтор.